Кросс ИЯФ, 23.09.2007

Бежал кросс без подводки: рассчитывали на соревнования с субботу, а когда узнали, что их перенесли на неделю позже, то просто продолжили тренировочный процесс: в пятницу бегал кросс по горкам: 5 имитационных кругов + 5 км разминка/заминка по равнине. Круги бежал спокойно, но делал ускорения на различных участках трассы, в сумме получился как раз круг из ускорений. Старался во время ускорений бежать быстро, но не сильно, чтобы оставался солидный запас, скорость примерно как хотел бы на соревновании, не быстрее. Круг получился за 7:30. В субботу легкий кросс 12 км, растяжка в зале старого с/к НГУ, может слишком интенсивная, потянул левую икру. По здоровью всё более-менее нормально, легкая-легкая простуда, которая после Раевича как бы никуда не уходила.

Встал, скушал каши, пошел на базу, заявился, пошел разминаться: пробежал пару кругов, растяжка, 3 забегания в третью горку. Первый круг прошел просто идеально по усилиям, везде работал, не передалбливал, тяжеловато было в 4 подъем, но именно так, как надо! Время круга: 7:21, время перед третьим спуском: 3:35, кажется.

Второй круг прошел гораздо хуже. Я догнал вначале круга Виталю и тут стал подтормаживать: психологически было страшновато обгонять его. Точнее ещё на подходе к нему я надеялся посидеть за его спиной, сбросил обороты, а когда догнал, то стало ясно, что Виталя бежит слишком медленно. Обошел его, но бежал уже как бы в режиме "восстановиться", а не "задолбить". Перед третьим спуском время было 4:02. На последнем спуске наткнулся на Григорова, метров 30 не мог его обогнать из-за узкой тропинки, потом прошил его по траве, на этом месте не плохо сдох, а в горку бежал с его скоростью, только в конце ускорился мелкими шагами, о которых напишу позже. Время круга 7:59.

В общем, уроки такие:

• на этой дистанции первый круг бежать так же, второй – по ощущениям усиливать темп. Первый круг – бежишь энергично, но, тем не менее, не на издыхание, а на втором уже каждый подъем атакуешь _почти_ как последний, отходы бежишь как ускорения в тренировке, когда как раз отрабатываешь отходы.
• всё проигрывается на равнине вначале второго круга: когда после длинного подъема очень высок кислородный долг. Там надо кровь из носу держать высокий темп. Если уж что – немного отдохнуть можно первом спуске. Может быть, как-то перераспределять работу мышц, чтобы передняя отдохнула – брать частотой и задней – это надо ещё подумать, отработать в горных тренировках.
• В последнюю горку сил бежать, сильно толкаясь, уже нет. Поэтому надо бежать частыми мелкими шажками, задавая темп руками: работать ими быстро с небольшой амплитудой. Начинать так бежать сразу же, как только нет сил сделать широкий шаг в горку. Не понятно – продолжать частить под мостиком, или на этом пологом участочке попытаться перейти на широкий шаг.
• Психологический момент: как только видишь соперника, не сбавлять темп, тянуться за ним, чтобы побыстрее его догнать и отсидеться за спиной. Как только соперник догнан, сидеть за ним ТОЛЬКО если ноги совсем не поднимаются (чего быть не должно) или какие-то особые условия (сильный ветер, абсолютная невозможность обгона), а при нормальном течении гонки обгонять сходу, стараясь прошить соперника мощно, сильно, чтобы у него даже мысли не было уцепиться.
• Запомнить прием: разбивать трассу на много мелких участков и бежать не "просто", а "до ближайшего ориентира, а там посмотрим". На этой трассе так получается само собой, применять на других.
• Учиться не стесняться и орать, чтобы пропускали вперед.

Думаю, что с этими поправками была возможность бежать второй круг за 7:30.